Sonntag, 15. Februar 2015

Food: Kichererbsen – gesunde Hülsenfrüchte

Die Kichererbse ist eine an Eiweiß, Folsäure, Zink und Eisen reiche Hülsenfrucht, die in Indien, Vorderasien und dem Mittelmeerraum ein unverzichtbares Grundnahrungsmittel darstellt. 

Aus dem Mehl werden in Ligurien Farinata und in Nizza Socca gebacken. Frittiert als Falafel oder püriert als Hummus ist sie aus der orientalischen Küche bekannt, außerdem ist sie in der mediterranen Küche als Eintopfeinlage und Knuspersnack zu finden.
Die Kichererbse wird im Wesentlichen zur Ernährung des Menschen angebaut. Hauptanbaugebiete der Kichererbse sind heute die Türkei, Nordafrika, Mexiko, Afghanistan, Indien, Pakistan und Spanien. In Mexiko und Indien sind Kichererbsen nach wie vor ein wichtiges Grundnahrungsmittel. In der Küche finden besonders zwei Sorten Anwendung: die kleinen, runzeligen Samen aus Indien und die größeren rundlichen, beige-gelben Samen aus dem Mittelmeerraum, die in Europa bekannter und verbreiteter sind.

Man kann sie fertig gekocht in Dosen oder als getrocknete Samen kaufen, ähnlich wie bei grünen Erbsen. Die getrockneten Samen werden kalt eingeweicht (12 bis 24 Stunden und länger) und dann beispielsweise als Eintopf, Brühe oder Püree zubereitet. Im Vorderen Orient und in Nordafrika werden Kichererbsen unter anderem geröstet und wie Nüsse verzehrt. Aus gewürztem Kichererbsenbrei wird auch der im Nahen Osten und Nordafrika weitverbreitete Falafel hergestellt. In der orientalischen Küche ist eine Paste unter anderem aus Kichererbsen und Sesam, genannt „Hommos we Tahini“ oder auch nur kurz Hummus (Schreibweise im lateinischen Alphabet variiert), sehr beliebt. Eine andere Zubereitung aus Kichererbsenmehl ist die italienische Farinata, die auch in der französischen Stadt Nizza unter dem Namen Socca bekannt ist. Ferner kennt man in Spanien Speisen mit Kichererbsen (span. garbanzos) z.B. ist Cocido madrileño ein gekochtes Nationalgericht. Im Orient ist als "Schimitt" bekannt ein Gebäck aus vergorenen Samen. In der Türkei kennt man zweimal geröstete Samen unter dem Namen "Leblebi", die man wie Nüsse verzehrt, aber man kocht auch einen Eintopf mit Fleisch, der im ganzen Land verbreitet ist. In der Provence wird aus Kichererbsenmehl gemischt mit Weizenmehl ein Gebäck hergestellt. In Indien bereitet man aus jungen Kichererbsenpflanzen einen Salat oder verzehrt die gekochten Kichererbsen unter dem Namen Chana Masala.


Rohe „Kichererbsen“ – korrekt wäre „Kichererbsensamen“ – enthalten den unverdaulichen Giftstoff Phasin und den Bitterstoff Saponin, weshalb das Einweichwasser weggeschüttet, mindestens einmal gewechselt und zum Kochen frisches Wasser verwendet werden sollte.

Kichererbsen enthalten rund 20 % Eiweiß mit einem relativ hohen Anteil der essentiellen Aminosäuren Lysin (10 %) und Threonin (5 %), 40 % Kohlenhydrate, etwa 12 % Ballaststoffe, Vitamin B1, B6 und Folsäure. Der Mineralstoffgehalt an Magnesium beträgt 0,13%, an Eisen 60ppm. Der Gehalt an Zink ist mit 14ppm nur halb so hoch wie derjenige von Erdnüssen.
100 g enthalten 275 kcal bzw. 1152 kJ Energie (Brennwert).

Wie alle Bohnenarten verwendet die Kichererbse unter anderem auch Raffinose als Speicherkohlenhydrat, wenngleich nur in relativ geringen Mengen von 290mg pro 100g Trockengewicht. Dieser Dreifach-Zucker kann vom Menschen nicht unmittelbar verstoffwechselt werden und gelangt so in den Dickdarm, wo er unter Einfluss der Darmbakterien unter Gasbildung abgebaut wird. Raffinose ist als Ballaststoff anzusehen.
Getrocknete Kichererbsen müssen vor Gebrauch 8 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht, abgegossen und dann in frischem Wasser ohne Salz eine gute Stunde weich gekocht werden.


Die weltweit 10 größten Kichererbsenproduzenten sind:
Indien Indien 5.970.000
Pakistan Pakistan 842.000
Türkei Türkei 523.000
Australien Australien 313.000
Iran Iran 310.000 Schätzwert
Myanmar Myanmar 225.000 Schätzwert
Kanada Kanada 215.000
Äthiopien Äthiopien 190.000 Schätzwert
Mexiko Mexiko 165.000 Schätzwert
Irak Irak 85.00





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